Ratgeber: Bulgur | Orientalischer Snack

Bulgursalat

Bulgur – Die orientalische Köstlichkeit, als Snack immer beliebter.

Was ist eigentlich Bulgur? Hat das etwas mit Couscous zu tun? Eignet sich das zum Abnehmen und ist es gesund? Was macht man damit? Solltest du beim Kaufen auf etwas achten? Ist es schwierig zu verarbeiten? Diese Fragen haben wir uns gestellt und es in einem Bulgur Ratgeber Zusammengefasst. Wir erkunden das Getreide und gehen auf die Nährstoffe ein. Schauen uns ein paar leckere Rezepte an und knüpfen an das Kreuzkümmel und auch an den Koriander an. Vielleicht hast du Lust, etwas Neues zu erkunden? Dann bist du hier genau richtig: Bulgur | Orientalischer Snack

Lesetipp: Viele Ratgeber zu verschiedenen Themen hier!

Bulgur | Orientalischer Snack – im Vergleich

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Was ist Bulgur?

Bulgur wird nicht, wie Couscous fein zermahlen und vorgekocht. Bulgur besteht meistens aus Hartweizen. Das Getreide wird dabei im ersten Schritt eingeweicht und dann dampfgegart. Danach wird es wieder getrocknet und von seiner Schale getrennt. Unter einem besonderen Verfahren, man nennt das auch Parboiled – Verfahren, wandern die Nährstoffe aus der äußeren Schicht in die innere Schicht des Getreides. So gehen weniger Vitamine und Mineralien verloren. Ist das geschehen, wird der Hartweizen geschrotet. Bulgur ist dadurch gesünder als Couscous, benötigt aber ähnlich wenig Zeit um zubereitet zu werden.

Bulgur Gesundheit

Mit Bulgur nimmt man ab, es hält lange satt und ist gesund. Heißt es. Stimmt auch, aber wie immer, es kommt auch auf die Zubereitungsart an. Mit Käse überbacken ist Bulgur nicht in der Lage, dir beim Abnehmen zu helfen – mit vielen gesunden Gemüsen, den richtigen Gewürzen und nicht in Massen, schon. Die Parboild – Methode „zwingt“ die Inhaltsstoffe in das Innere des Getreides, anstatt es auszuschwemmen. Das ist schon mal gut. Gut ist auch, dass man das Bulgur innerhalb ein paar Minuten zubereiten kann. Wie du das machst, steht weiter unten, bei „Rezepten“.

Inhaltsstoffe Bulgur

Auf 100g Bulgur kommen folgende Inhaltsstoffe:

  • 8g Ballaststoffe
  • 12,5 G Proteine
  • 410 mg Kalzium
  • 140 mg Magnesium
  • 319 mg Phosphor
  • 17 mg Natrium
  • 69g Kohlenhydrate
  • 1,75 g Fett / 0,2g gesättigte Fettsäuren
  • 360 kcal

Diese Liste lässt schon die Haupteigenschaften von Bulgur erkennen: gesund ohne ein „Dickmacher“ zu sein. Der Hauptgrund, warum sich viele Diät-Ratgeber an das fernöstliche Getreide halten. Als Salat oder in Kombination mit gesunden Gemüsen, ist der Bulgur nicht nur eine schöne Alternative zu Reis und Co., sondern bringt mit seinem leicht nussigen Geschmack auch frischen Wind auf den Tisch.

Abnehmen mit Bulgur

Bulgur macht, ähnlich wie Reis, lange satt. Das liegt vor allem an den „guten“ Kohlenhydraten, die deinen Insulinspiegel nur langsam in die Höhe treiben. Zudem enthält das geschrotete Getreide viele Proteine! Ein starker Helfer für deine Muskeln und auch deine Nerven.

**Tipp: Die Schüssel! Hast du schon etwas von der sogenannten Budda-Bowl gehört? Pro Mahlzeit eine Schüssel. Das hilft, weniger zu essen. Die Portionen bleiben gleich. Dadurch stellt sich auch eine gewisse Routine ein, an die sich dein Körper zwar erst gewöhnen muss, dennoch aber sinnvoll ist. Du überlasest deinen Magen nicht und gibst ihm „artgerechte“ Portionen.**

Rezepte mit Bulgur

Hier stellen wir dir ein paar Rezepte vor. Sie sind einfach und das soll dich neugierig machen und dich zum Ausprobieren anregen. Du kannst nichts falsch machen und nach Lust und Laune experimentieren.

Bulgur kochen

Im Supermarkt wirst du Bulgur finden, den du nur noch mit heißem Wasser übergießen musst. Sobald er sich vollgesogen hat, kannst du ihn weiter verarbeiten.
Wenn du normalen Bulgur hast, wasche ihn in einem Sieb. Danach übergießt du ihn mit kochendem Wasser (oder Gemüsebrühe) und lässt ihn ca. 15 Minuten stehen. Dann ist er fertig und kann mit anderen Zutaten schmackhaft hergerichtet werden. Etwas mehr als die doppelte Menge Bulgur an Flüssigkeit sind weitestgehend ausreichend.

**Tipp: bevor du ihn mit heißem oder kochendem Wasser übergießt, kannst du ihn auch in der Pfanne anrösten. Gewürze die sich dafür eignen: Kardamon, Zimt & Kreuzkümmel. Alle diese Gewürze haben eine tolle gesundheitliche Wirkung und geben dem Bulgur gleich die passende geschmackliche Richtung! **

Eine weitere Möglichkeit: du übergießt das Getreide mit der 2-3fachen Menge an kaltem Wasser und lässt dies über Nacht stehen. Diese Variante ist die Schonendste.

Bulgur Frühstück

Eine einfache Möglichkeit, schon zum Frühstück gesund mit Bulgur zu starte, ist ein Müsli aus Bulgur. Dafür benötigst du:

  • fertiger Bulgur
  • Joghurt (kann natürlich auch pflanzlicher Joghurt sein!
  • wenn du es süß magst, Apfelmus
  • Haferflocken
  • Walnüsse, Rosinen, Feigen, Datteln, Pflaumen – das richtet sich nach dem, was du magst
  • es bietet sich auch frisches Obst an

Lecker ist auch Nuss und Honig, etwas Zimt und auch Apfel. Dieses Müsli lässt sich hervorragend an die Jahreszeiten angleichen! Im Sommer etwas Frucht, im Winter wärmende Gewürze.

Lesetipp: Viele Ratgeber zu verschiedenen Themen hier!

Bulgur Salat

Zum Mittagessen oder zum kalten Buffet, eignet sich ein Salat hervorragend. Auch dafür brauchst du nicht viel und kannst nach belieben ändern und variieren.

Salat:

  • gekochter Bulgur (für vier Personen etwa 1 kg)
  • 3 Frühlingszwiebel
  • 2 Tomaten
  • 1 große Paprika
  • 1 rote Zwiebel
  • Petersilie, frisch und gehackt

Dressing:

  • 2 Esslöffel frischer Zitronensaft
  • 2 Teelöffel Honig
  • 50 g Tomatenmark
  • 6 Esslöffel Öl (gerne Olivenöl)

Tipp**: wenn du magst, es passt auch etwas Feta oder getrocknete Tomaten hinein. Das Dressing einfach unter den Salat heben und genießen!

Bulgur Pfanne

Jetzt fehlt noch eine leckere warme Mahlzeit! Wie wäre es mit einer Bulgur – Pfanne?

Du benötigst für 2 Personen:

  • 150 g Bulgur
  • 2 Esslöffel Tomatenmark
  • 1 Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 1 Lauchzwiebel
  • 150 g Champignons
  • 1 Möhre
  • frischen Knoblauch
  • frische Petersilie
  • frische Chili
  • Koriander, gemahlener Kreuzkümmel
  • etwas Minze und
  • etwas frischen Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer zum abschmecken und
  • Öl zum braten

Während du das Gemüse klein schneidest, erhitzt du in einem Topf etwas Olivenöl. Den Bulgur gibst du hinein, lässt ihn etwas anschwitzen und löscht ihn dann mit Wasser. Jetzt das Gemüse in eine Pfanne geben und schön anbraten. Starte mit den Zwiebeln und dem Knobi und gib die Pilzchen dazu. Möhre, Paprika und Tomate danach. Das macht die Pfanne geschmackvoll und knackig. Wenn der Bulgur fertig ist, hebst du ihn unter das Gemüse. Mit den Gewürzen ordentlich abschmecken und zum Schluss die Petersilie unterheben. Guten Appetit!

Bulgur im Tausch zu

Vielleicht möchtest du Bulgur auch versuchen, anderweitig zu tauschen:

  • statt Graupen in der Suppe
  • als Hackfleischersatz – sonst gibt es ja noch Soja
  • als Grundlage einer süßen Nachspeise

** In unserem Soja – Ratgeber haben wir weitere leckere Tipps zusammengefasst, die Abwechlung und Gesundheit auf deinen Tisch bringen!**

Bulgur Süss

Bulgur kannst du auch wie Milchreis machen! Statt Wasser nimmst du Milch (oder Pflanzenmilch) für deinen Milch-Bulgur. Dazu passen gut gedünstete Äpfel, Honig, Zimt, Kirschen, rote Grütze oder sonst noch alles, was du von Herzen gerne isst!

Auf was du beim Bulgur kaufen achten solltest

Bulgur ist nicht gleich Bulgur und wie bei jedem Getreide, solltest du auf Bioqualität achten. Je weniger das Getreide verarbeitet wurde, desto mehr Inhaltsstoffe sind verfügbar – und weniger Gifte sind enthalten. Wie bei jedem anderen Lebensmittel gilt: je näher an der Natur, desto nahrhafter. Mehr noch: konventioneller Bulgur wird häufig mit Natronlauge gebleicht. Das passiert die bei Bio nicht. Wenn du kannst, weiche den Bulgur im kalten Wasser ein. Das dauert zwar länger, es gehen aber weniger Vitamine und Mineralien verloren.Bulgur gibt es in verschiedenen Graten der Körnung. Je feiner das Korn, desto schneller lässt er sich zubereiten und ist insgesamt auch sämiger.

Vor- und Nachteile Bulgur

Du musst Bulgur nicht in deinen Speiseplan aufnehmen – solltest das aber! Er ist leicht, lecker und gesund. Was kann er noch bieten?

Bulgur Vorteile

✔ Er steckt voller wichtiger Mineralien und Vitamine

✔ Er ist schnell und einfach zuzubereiten

✔ Er ist vielfach verwendbar und

✔ ist ein guter Austausch zu Reis oder Couscous

✔ Du kannst ihn in deinen Diätplan aufnehmen

✔ Ihn heiß oder kalt genießen

Nachteile Bulgur

✘ Bulgur lässt sich nicht bei allen Gerichten ersetzen

✘ Manchmal muss man eine andere Zubereitungsart beachten

✘ Ist halt nicht jedermanns Geschmack

** Wenn du den Bulgur schon in gewürztem oder gesalzenem Wasser einweichen lässt, nimmt das Getreide den Geschmack gerne an. **

Fazit – Bulgur | Orientalischer Snack

Egal, ob als Frühstück, zum Mittagessen, zwischendurch, beim Buffet oder zum Grillen als Salatbeilage: Bulgur ist leicht, sättigt lange und steckt voller lebenswichtiger Vitamine und Mineralien. Du kannst ihn über Nacht quellen lassen oder ihn mit heißem Wasser übergießen. Sogar als eine Art Milchreis dient er! Du kannst köstliche orientalische Gerichte mit ihm zubereiten oder ihn auch ganz klassisch genießen. Er bietet eine hervorragende Alternative zum Reis oder auch zum Couscous. Schlechtes Gewissen hat bei der gesunden Vielfalt keine Chance!

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Quellen:
https://www.wir-essen-gesund.de/was-ist-bulgur/
https://de.wikipedia.org/wiki/Bulgur

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