Základy pilates – Pilates je tréninková metoda, která vám nabízí holistické procvičení celého těla. Kombinuje fyzické cvičení s vědomým dýcháním pro podporu vašeho fyzického i duševního zdraví. Důraz je kladen na napnutí hlubokých břišních, zádových a pánevních svalů, které dohromady tvoří takzvanou „elektrárnu“ vašeho těla. Tato síla je základem stability a síly během cvičení.
Pilates je o posílení svalů, zlepšení flexibility a zároveň optimalizaci rovnováhy a držení těla. Metoda klade velký důraz na přesnost a kontrolu každého pohybu, což vede k lepšímu uvědomění si těla. Propojením těla a mysli nabízí Pilates skvělou příležitost ke zvýšení fyzické kondice i duševní pohody.
V Pilates hrají základní principy zásadní roli při zajištění efektivity a bezpečnosti tréninku. Každý z těchto principů má specifickou funkci a pomáhá vám vytěžit maximum z vašeho cvičení Pilates.
Základní principy pilates
- Centrování:
- Tento princip se týká aktivace vašeho jádra, zejména powerhouse. Posilovač zapojuje hluboké svaly vašeho jádra, včetně pánevního dna, břišních svalů a svalů dolní části zad. Aktivací této centrální svalové skupiny vzniká stabilní základna pro všechny pohyby.
- cena:
- Preciznost v Pilates znamená provádění každého pohybu s maximální přesností. Jde méně o počet opakování a více o kvalitu každého jednotlivého pohybu. To podporuje hlubší povědomí o těle a efektivnější aktivaci svalů.
- Průtok pohybu:
- V Pilates by pohyby měly být plynulé a nepřerušované. To podporuje ladnost a efektivitu cvičení. Plynulý přechod z jednoho pohybu na druhý také pomáhá udržovat srdeční frekvenci a zlepšuje pohyblivost.
- Dýchání:
- Dýchání v Pilates je hluboké a kontrolované, nádech nosem a výdech ústy. Dýchání je úzce spojeno s pohyby a podporuje aktivaci powerhouse.
- Řízení:
- Základem Pilates je kontrola. Jde o to provádět každý pohyb s plnou pozorností a používat ty správné svaly. Tento princip pomáhá předcházet zraněním a maximalizovat efektivitu jakéhokoli cvičení.
- Konzentrace:
- Koncentrace v Pilates znamená plné soustředění na provádění cviků. To nejen zvyšuje efektivitu tréninku, ale také podporuje duševní jasnost a relaxaci.
Důležité termíny a techniky:
- Elektrárna:
- Aktivace posilovače je zásadní pro stabilitu a sílu ve vašem tréninku Pilates. Zahrnuje vědomé ovládání a napínání hlubokých břišních a zádových svalů.
- Pilates box:
- Pilates Box je vizualizační technika, která vám pomůže správně vyrovnat vaše tělo během cvičení. Představuje pomyslný obdélník tvořený vašimi rameny a boky a pomáhá stabilizovat páteř při cvičení.
- Pozice nohou:
- „Point“ a „Flex“ jsou dvě důležité pozice nohou v Pilates. „Bod“ označuje narovnání chodidla, zatímco „flex“ označuje ohýbání chodidla. Tyto pozice se používají k aktivaci různých svalových skupin.
- Poloha ramen:
- Správné držení ramen je důležité, abyste se vyhnuli napětí v krku a zajistili správné vyrovnání horní části těla. Ramena by se měla uvolnit a sklouznout dolů a pryč od uší.
Cvičení pilates
Pro každého, kdo chce začít s pilates, existuje řada cvičení, která jsou skvělá pro začátečníky. Tato cvičení posilují různé svalové skupiny a zlepšují flexibilitu, rovnováhu a držení těla. Zde je několik doporučených cvičení a tipů, jak začít s pilates:
- Stovky: Klasické cvičení Pilates, které posiluje svaly středu těla. Toto cvičení zahrnuje pumpovací pohyby, které by měly koordinovat dýchání a věnovat pozornost spojení mezi rameny a trupem.
- Pilka: Tento cvik je skvělý na protažení zad a hamstringů. Důležité je po celou dobu cvičení udržovat neutrální a klidnou pánev a provádět pohyb kontrolovaně.
- Ramenní most: Vhodné pro posilování hýžďových svalů, kvadricepsů, hamstringů, pánevního dna, břišních svalů a zádových svalů. Ramena by měla zůstat uvolněná a na krku by neměla být žádná tělesná hmotnost.
- Srolovat a srolovat dolů: Tato cvičení posilují zádové a břišní svaly a zlepšují flexibilitu zad a krku. Důležité je rolovat nahoru a dolů obratel po obratli, aniž byste nabírali hybnost.
- Bridge: Při tomto cviku se záda odvalují od podlahy, počínaje od ocasní kosti, obratel po obratli, dokud nespočinou mezi rameny, a pak se znovu převalují.
Chcete-li začít s pilates efektivně, je také důležité porozumět základům techniky Pilates, jako je posilovač, neutrální poloha pánve a správné dýchání. Posilovač, který zahrnuje jádro těla, je centrem síly pro pohyby a je důležitý pro správné držení těla. Neutrální poloha pánve pomáhá dosáhnout optimálního postavení páteře a správné dýchání podporuje cvičení a pomáhá uvolnit napětí a snížit stres.
Tyto principy a techniky tvoří základ pro efektivní a bezpečný trénink Pilates. Když ji začleníte do své rutiny, můžete si plně užít výhody této metody.
Pilates je cesta, ne cíl. Pravidelné cvičení a trpělivost jsou nezbytné pro zvládnutí technik pilates. Stejně jako u jakékoli jiné formy tréninku se síla, flexibilita a porozumění pohybům vlastního těla časem vyvinou. Každé cvičení, každé sezení vás trochu přiblíží k vašemu cíli, kterým je hlubší uvědomění si těla a lepší pocit pohody. Dopřejte si čas, který potřebujete k pokroku, a uznejte, že každý den je jiný.
Je také důležité pochopit, že intenzita cvičení v Pilates se liší v závislosti na vaší úrovni dovedností a zkušenostech. Jako začátečník se možná budete muset zaměřit na základy, zatímco pokročilí cvičenci mohou provádět intenzivnější a složitější pohyby. Každé tělo je jedinečné, stejně jako každý zážitek z Pilates. Poslouchejte své tělo a přizpůsobte si intenzitu tréninku podle svých individuálních potřeb a schopností. Pilates je flexibilní a lze jej přizpůsobit různým úrovním zdatnosti a potřebám, což z něj činí všestrannou a inkluzivní tréninkovou metodu.
Pamatujte, že cesta je důležitější než cíl. Užívejte si každý okamžik svého cvičení pilates a sledujte, jak se vaše tělo a mysl postupem času vyvíjí a posiluje.
FAQ – Pilates
- Co je pilates a jaké výhody nabízí?
- Odpověď: Pilates je holistické tělesné cvičení, které se zaměřuje na posílení svalů jádra, zlepšení flexibility a podporu duševní pohody. Kombinuje kontrolované pohyby s dýchacími technikami. Mezi výhody pilates patří zlepšení držení těla, zvýšená svalová síla a flexibilita, snížení stresu a lepší povědomí o těle.
- Je pilates vhodný pro začátečníky a jak začít?
- Odpověď: Ano, Pilates je rozhodně vhodný pro začátečníky. Můžete začít navštěvováním kurzu pro začátečníky s certifikovaným trenérem nebo prostřednictvím online videí. Je důležité začít se základními cviky a postupně se propracovat k náročnějším pohybům.
- Potřebuji na pilates speciální vybavení?
- Odpověď: Na většinu cvičení Pilates potřebujete pouze podložku. Další pomůcky, jako jsou míče, kapely nebo Pilates kroužky, mohou trénink doplnit, ale nejsou nezbytně nutné, zejména pro začátečníky.
- Jak často bych měl cvičit pilates, abych viděl výsledky?
- Odpověď: Pro dosažení viditelných a znatelných výsledků se doporučuje pravidelné cvičení 2-3x týdně. Důslednost je důležitější než délka nebo intenzita každého jednotlivého sezení.
- Může pilates pomoci s bolestmi zad?
- Odpověď: Ano, pilates může být účinný při zmírňování bolestí zad. Posiluje svaly středu těla a zlepšuje držení těla, což má za následek úlevu od zad. Před zahájením programu Pilates je však vhodné vyhledat lékařskou pomoc, zejména pokud pociťujete akutní bolesti zad.
- Jaký je rozdíl mezi pilates a jógou?
- Odpověď: Přestože pilates i jóga kladou důraz na propojení mysli a těla, hlavní rozdíl spočívá ve vyrovnání. Jóga se více zaměřuje na zvýšení flexibility, rovnováhy a relaxace prostřednictvím různých pozic a dechových technik. Pilates se na druhé straně zaměřuje spíše na posílení svalů středu těla, zlepšení držení těla a zvýšení kontroly těla. Obě praktiky se však skvěle doplňují.
- Bimbi-Dresp, Michaela (autor)
- Mankin, Maria (autor)
- Paulitz, Benno (autor)
* Obrázky a odkazy na produkty | Zdroj: Amazon PA API | Poslední aktualizace 24.04.2024/XNUMX/XNUMX | * = Partnerské odkazy | Ceny uvedené na tomto webu se mohly změnit. Skutečnou cenu produktu najdete na webových stránkách prodejce. Aktualizace v reálném čase nejsou technicky možné. Ceny včetně DPH plus náklady na dopravu
