Osnove pilatesa – Pilates je vadbena metoda, ki vam ponuja celostno vadbo celega telesa. Združuje telesne vaje z zavestnim dihanjem za spodbujanje vašega fizičnega in duševnega zdravja. Poudarek je na napenjanju vaših globokih trebušnih, hrbtnih mišic in mišic medeničnega dna, ki skupaj tvorijo tako imenovano »elektrarno« vašega telesa. Ta elektrarna je ključna za stabilnost in moč med vadbo.
Pri pilatesu gre za krepitev mišic, izboljšanje vaše prožnosti, hkrati pa optimizirate ravnotežje in držo. Metoda daje velik poudarek na natančnosti in kontroli vsakega giba, kar vodi k boljšemu zavedanju telesa. Pilates s povezovanjem telesa in duha ponuja odlično priložnost za izboljšanje telesne pripravljenosti in psihičnega počutja.
Pri pilatesu imajo osnovni principi ključno vlogo pri zagotavljanju učinkovitosti in varnosti vadbe. Vsako od teh načel ima posebno funkcijo in vam pomaga kar najbolje izkoristiti vadbo pilatesa.
Osnovna načela pilatesa
- Centriranje:
- To načelo se nanaša na aktiviranje vašega jedra, zlasti elektrarne. Elektrarna vključuje globoke mišice vašega jedra, vključno z medeničnim dnom, trebušnimi mišicami in mišicami spodnjega dela hrbta. Aktivacija te osrednje mišične skupine ustvari stabilno podlago za vse gibe.
- Natančnost:
- Natančnost pri pilatesu pomeni izvedbo vsakega giba z največjo natančnostjo. Manj gre za število ponovitev in bolj za kakovost vsakega posameznega giba. To spodbuja globlje zavedanje telesa in učinkovitejšo aktivacijo mišic.
- Tok gibanja:
- Pri pilatesu morajo biti gibi tekoči in neprekinjeni. To spodbuja milost in učinkovitost vaj. Gladek prehod iz enega giba v drugega prav tako pomaga vzdrževati srčni utrip in izboljša mobilnost.
- Dihanje:
- Dihanje pri pilatesu je globoko in kontrolirano, vdih skozi nos in izdih skozi usta. Dihanje je tesno povezano z gibi in podpira aktivacijo elektrarne.
- Nadzor:
- Kontrola je srce pilatesa. Gre za izvajanje vsakega giba s polno pozornostjo in uporabo pravih mišic. To načelo pomaga preprečevati poškodbe in povečati učinkovitost vsake vadbe.
- Koncentracija:
- Koncentracija pri pilatesu pomeni popolno osredotočenost na izvajanje vaj. To ne le poveča učinkovitost vadbe, ampak tudi spodbuja duševno jasnost in sprostitev.
Pomembni izrazi in tehnike:
- Elektrarna:
- Aktivacija elektrarne je ključnega pomena za stabilnost in moč pri vašem treningu pilatesa. Vključuje zavestno nadzorovanje in napenjanje globokih trebušnih in hrbtnih mišic.
- Pilates box:
- Pilates Box je tehnika vizualizacije, ki vam pomaga pravilno poravnati telo med vadbo. Predstavlja namišljen pravokotnik, ki ga tvorijo vaša ramena in boki, in pomaga stabilizirati hrbtenico med vadbo.
- Položaji stopal:
- "Point" in "Flex" sta dva pomembna položaja stopal pri pilatesu. »Točka« se nanaša na ravnanje stopala, medtem ko se »fleks« nanaša na upogibanje stopala. Te poze se uporabljajo za aktiviranje različnih mišičnih skupin.
- Položaj ramen:
- Pravilna drža ramen je pomembna, da se izognete napetosti v vratu in zagotovite pravilno poravnavo zgornjega dela telesa. Ramena naj bodo sproščena in zdrsnejo navzdol ter proč od ušes.
Pilates vaje
Za vse, ki se želite začeti ukvarjati s pilatesom, je na voljo vrsta vaj, ki so odlične za začetnike. Te vaje krepijo različne mišične skupine in izboljšujejo prožnost, ravnotežje in držo. Tukaj je nekaj priporočenih vaj in nasvetov za začetek pilatesa:
- Stotine: Klasična vadba pilatesa, ki krepi mišice jedra. Ta vaja vključuje črpalne gibe, ki morajo usklajevati dihanje in paziti na povezavo med rameni in trupom.
- Žaga: Ta vaja je odlična za raztezanje hrbta in stegenskih mišic. Pomembno je, da je medenica ves čas vadbe nevtralna in mirna ter da gib izvajate kontrolirano.
- Ramenski most: Primerno za krepitev zadnjice, kvadricepsa, stegenskih mišic, medeničnega dna, trebušnih mišic in hrbtnih mišic. Ramena naj ostanejo sproščena in na vratu ne sme biti telesne teže.
- Roll up & roll down: Te vaje krepijo hrbtne in trebušne mišice ter izboljšujejo gibljivost hrbta in vratu. Pomembno je, da se vrtite vretence za vretencem navzgor in navzdol, ne da bi pridobili zagon.
- Bridge: Pri tej vaji se hrbet prevrne od tal, začenši od trtice, vretence za vretencem, dokler ne počiva med rameni, nato pa se ponovno prevrne.
Za učinkovit začetek pilatesa je pomembno tudi razumevanje osnov tehnike pilatesa, kot so moč, nevtralni položaj medenice in pravilno dihanje. Elektrarna, ki vključuje jedro telesa, je središče moči za gibanje in je pomembno za dobro držo. Nevtralni položaj medenice pomaga doseči optimalno poravnavo hrbtenice, pravilno dihanje pa podpira vaje ter pomaga sprostiti napetost in zmanjšati stres.
Ta načela in tehnike tvorijo osnovo za učinkovito in varno vadbo pilatesa. Če jo vključite v svojo rutino, lahko uživate v vseh prednostih te metode.
Pilates je potovanje, ne cilj. Redna vadba in potrpežljivost sta bistvena za obvladovanje tehnik pilatesa. Tako kot pri kateri koli drugi obliki treninga se sčasoma razvijejo moč, prožnost in razumevanje gibov lastnega telesa. Vsaka vadba, vsaka seja vas nekoliko približa vašemu cilju globljega zavedanja telesa in izboljšanega počutja. Dajte si čas, ki ga potrebujete za napredek, in se zavedajte, da je vsak dan drugačen.
Pomembno je tudi razumeti, da se intenzivnost vadbe pri pilatesu razlikuje glede na vašo raven znanja in izkušenj. Kot začetnik se boste morda morali osredotočiti na osnove, medtem ko lahko napredni vaditelji izvajajo bolj intenzivne in zapletene gibe. Vsako telo je edinstveno, prav tako vsaka izkušnja pilatesa. Poslušajte svoje telo in prilagodite intenzivnost vadbe svojim individualnim potrebam in zmožnostim. Pilates je prilagodljiv in ga je mogoče prilagoditi različnim stopnjam pripravljenosti in potrebam, zaradi česar je vsestranska in vključujoča metoda treninga.
Ne pozabite, da je potovanje pomembnejše od cilja. Uživajte v vsakem trenutku vaše vadbe pilatesa in opazujte, kako se vaše telo in um sčasoma razvijata in krepita.
Pogosta vprašanja – Pilates
- Kaj je pilates in kakšne prednosti prinaša?
- Odgovor: Pilates je celostna telesna vadba, ki se osredotoča na krepitev mišic jedra, izboljšanje prožnosti in spodbujanje duševnega dobrega počutja. Združuje nadzorovane gibe z dihalnimi tehnikami. Prednosti pilatesa vključujejo izboljšano držo, večjo moč in prožnost mišic, zmanjšanje stresa in boljše zavedanje telesa.
- Ali je pilates primeren za začetnike in kako naj začnem?
- Odgovor: Da, pilates je vsekakor primeren za začetnike. Začnete lahko tako, da se udeležite začetnega tečaja s certificiranim trenerjem ali prek spletnih videoposnetkov. Pomembno je, da začnete z osnovnimi vajami in postopoma napredujete do bolj zahtevnih gibov.
- Ali potrebujem posebno opremo za pilates?
- Odgovor: Za večino vadb pilatesa potrebujete le podlogo. Drugi pripomočki, kot so žoge, trakovi ali pilates obroči, lahko dopolnjujejo vadbo, vendar niso nujno potrebni, zlasti za začetnike.
- Kako pogosto naj vadim pilates, da vidim rezultate?
- Odgovor: Za vidne in opazne rezultate je priporočljiva redna vadba 2-3 krat na teden. Doslednost je pomembnejša od dolžine ali intenzivnosti vsake posamezne seje.
- Ali lahko pilates pomaga pri bolečinah v hrbtu?
- Odgovor: Da, pilates je lahko učinkovit pri lajšanju bolečin v hrbtu. Krepi mišice jedra in izboljša držo, kar povzroči razbremenitev hrbta. Vendar pa je priporočljivo, da poiščete zdravniško pomoč, preden začnete s programom pilatesa, še posebej, če imate akutne bolečine v hrbtu.
- Kakšna je razlika med pilatesom in jogo?
- Odgovor: Čeprav tako pilates kot joga poudarjata povezavo uma in telesa, je glavna razlika v usklajenosti. Joga se bolj osredotoča na povečanje prožnosti, ravnotežja in sprostitve z različnimi položaji in dihalnimi tehnikami. Po drugi strani pa se pilates bolj osredotoča na krepitev mišic jedra, izboljšanje drže in večji nadzor nad telesom. Vendar se obe praksi odlično dopolnjujeta.
- Bimbi-Dresp, Michaela (avtor)
- Mankin, Maria (avtor)
* Slike izdelkov in povezave | Vir: Amazon PA API | Zadnja posodobitev 24.04.2024 | * = Partnerske povezave | Cene, navedene na tej spletni strani, so se morda spremenile. Dejansko ceno izdelka lahko najdete na spletnem mestu prodajalca. Posodobitve v realnem času tehnično niso možne. Cene z DDV in stroški pošiljanja
