Основы пилатеса – Пилатес – это метод тренировок, который предлагает комплексную тренировку всего тела. Он сочетает в себе физические упражнения с осознанным дыханием для укрепления вашего физического и психического здоровья. Основное внимание уделяется напряжению глубоких мышц живота, спины и тазового дна, которые вместе образуют так называемую «электростанцию» вашего тела. Эта силовая установка имеет решающее значение для стабильности и силы во время упражнений.
Пилатес – это укрепление мышц, улучшение гибкости и оптимизация баланса и осанки. В этом методе большое внимание уделяется точности и контролю каждого движения, что приводит к лучшему осознанию тела. Объединяя тело и разум, пилатес предлагает прекрасную возможность улучшить как вашу физическую форму, так и психическое благополучие.
В пилатесе базовые принципы играют решающую роль в обеспечении эффективности и безопасности тренировок. Каждый из этих принципов выполняет определенную функцию и помогает вам получить максимальную отдачу от тренировок по пилатесу.
Основные принципы пилатеса
- Центрирование:
- Этот принцип относится к активации вашего ядра, особенно электростанции. Силовая установка задействует глубокие мышцы корпуса, включая мышцы тазового дна, брюшного пресса и нижней части спины. Активация этой центральной группы мышц создает стабильную основу для всех движений.
- точность:
- Точность в пилатесе означает выполнение каждого движения с максимальной точностью. Дело не столько в количестве повторений, сколько в качестве каждого отдельного движения. Это способствует более глубокому осознанию тела и более эффективной активации мышц.
- Поток движения:
- В пилатесе движения должны быть плавными и непрерывными. Это способствует грациозности и эффективности упражнений. Плавный переход от одного движения к другому также помогает поддерживать частоту сердечных сокращений и улучшать подвижность.
- Дыхание:
- Дыхание в пилатесе глубокое и контролируемое: вдох через нос, выдох через рот. Дыхание тесно связано с движениями и поддерживает активацию электростанции.
- Контроль:
- Контроль лежит в основе пилатеса. Речь идет о выполнении каждого движения с полным вниманием и использованием правильных мышц. Этот принцип помогает предотвратить травмы и максимизировать эффективность любых упражнений.
- Концентрация:
- Концентрация в пилатесе означает полную концентрацию на выполнении упражнений. Это не только повышает эффективность тренировки, но и способствует ясности ума и расслаблению.
Важные термины и техники:
- Электростанция:
- Активация электростанции имеет решающее значение для стабильности и силы во время тренировок по пилатесу. Оно включает в себя осознанный контроль и напряжение глубоких мышц живота и спины.
- Коробка для пилатеса:
- Pilates Box — это техника визуализации, которая помогает правильно выровнять тело во время упражнений. Он представляет собой воображаемый прямоугольник, образованный вашими плечами и бедрами, и помогает стабилизировать позвоночник во время упражнений.
- Позиции ног:
- «Точка» и «Гибкость» — две важные позиции ног в пилатесе. «Точка» означает выпрямление стопы, а «сгибание» — сгибание стопы. Эти позы используются для активации различных групп мышц.
- Положение плеч:
- Правильное положение плеч важно, чтобы избежать напряжения в шее и обеспечить правильное положение верхней части тела. Плечи должны расслабиться и соскользнуть вниз и в сторону от ушей.
Упражнения пилатеса
Для тех, кто хочет начать заниматься пилатесом, есть множество упражнений, которые отлично подходят для новичков. Эти упражнения укрепляют различные группы мышц и улучшают гибкость, баланс и осанку. Вот несколько рекомендуемых упражнений и советов, которые помогут вам начать заниматься пилатесом:
- Сотни: классическое упражнение пилатеса, которое укрепляет мышцы корпуса. Это упражнение включает в себя насосные движения, которые должны координировать дыхание и обращать внимание на связь между плечами и туловищем.
- Пила: Это упражнение отлично подходит для растяжки спины и подколенных сухожилий. Важно сохранять таз нейтральным и спокойным на протяжении всего упражнения и выполнять движение подконтрольно.
- Плечевой мостик: Подходит для укрепления ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, мышц тазового дна, мышц живота и спины. Плечи должны оставаться расслабленными, а на шее не должно находиться веса тела.
- Свернуть и свернуть: эти упражнения укрепляют мышцы спины и живота, а также улучшают гибкость спины и шеи. Важно перекатывать позвонок за позвонком вверх и вниз, не набирая темпа.
- Мост: В этом упражнении спина перекатывается от пола, начиная с копчика, позвонок за позвонком, пока не окажется между плечами, а затем снова перекатывается.
Чтобы эффективно начать заниматься пилатесом, также важно понять основы техники пилатеса, такие как силовая установка, нейтральное положение таза и правильное дыхание. Силовая станция, включающая в себя ядро тела, является центром силы движений и важна для хорошей осанки. Нейтральное положение таза помогает добиться оптимального выравнивания позвоночника, а правильное дыхание поддерживает упражнения, помогает снять напряжение и уменьшить стресс.
Эти принципы и методы составляют основу эффективных и безопасных тренировок по пилатесу. Включив его в свой распорядок дня, вы сможете насладиться всеми преимуществами этого метода.
Пилатес — это путешествие, а не пункт назначения. Регулярная практика и терпение необходимы для освоения техник пилатеса. Как и при любой другой форме тренировок, со временем развивается сила, гибкость и понимание движений собственного тела. Каждое упражнение, каждая сессия приближают вас к вашей цели – более глубокому осознанию своего тела и улучшению самочувствия. Дайте себе время, необходимое для достижения прогресса, и осознайте, что каждый день уникален.
Также важно понимать, что интенсивность занятий пилатесом варьируется в зависимости от вашего уровня навыков и опыта. Новичку вам, возможно, придется сосредоточиться на основах, в то время как продвинутые практикующие могут выполнять более интенсивные и сложные движения. Каждое тело уникально, как и каждый опыт занятий пилатесом. Слушайте свое тело и регулируйте интенсивность тренировок в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и способностями. Пилатес гибок и может быть адаптирован к различным уровням физической подготовки и потребностям, что делает его универсальным и инклюзивным методом тренировок.
Помните, что путешествие важнее пункта назначения. Наслаждайтесь каждым моментом занятий пилатесом и наблюдайте, как с течением времени ваше тело и разум развиваются и укрепляются.
Часто задаваемые вопросы – Пилатес
- Что такое пилатес и какие преимущества он дает?
- Ответ: Пилатес — это комплексная тренировка тела, направленная на укрепление мышц корпуса, улучшение гибкости и улучшение психического благополучия. Он сочетает в себе контролируемые движения с техникой дыхания. Преимущества пилатеса включают улучшение осанки, увеличение мышечной силы и гибкости, снижение стресса и улучшение осознанности тела.
- Подходит ли пилатес новичкам и с чего начать?
- Ответ: Да, пилатес определенно подходит новичкам. Вы можете начать, посетив курс для начинающих с сертифицированным тренером или просмотрев онлайн-видео. Важно начать с базовых упражнений и постепенно переходить к более сложным движениям.
- Нужно ли мне специальное оборудование для пилатеса?
- Ответ: Для большинства упражнений пилатеса вам понадобится только коврик. Другие вспомогательные средства, такие как мячи, ленты или кольца для пилатеса, могут дополнять тренировку, но не являются абсолютно необходимыми, особенно для новичков.
- Как часто мне следует заниматься пилатесом, чтобы увидеть результаты?
- Ответ: Для достижения видимых и заметных результатов рекомендуется регулярная практика 2-3 раза в неделю. Последовательность более важна, чем продолжительность или интенсивность каждого отдельного занятия.
- Может ли пилатес помочь при болях в спине?
- Ответ: Да, пилатес может быть эффективным средством облегчения болей в спине. Он укрепляет основные мышцы и улучшает осанку, в результате чего спина становится рельефнее. Тем не менее, перед началом программы пилатеса рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если вы испытываете острую боль в спине.
- В чем разница между пилатесом и йогой?
- Ответ: Хотя и пилатес, и йога подчеркивают связь разума и тела, основное различие заключается в выравнивании. Йога больше фокусируется на повышении гибкости, баланса и расслабления с помощью различных поз и техник дыхания. Пилатес, с другой стороны, больше внимания уделяет укреплению мышц корпуса, улучшению осанки и повышению контроля над телом. Однако обе практики прекрасно дополняют друг друга.
- Бимби-Дресп, Михаэла (Автор)
- Манкин, Мария (писатель)
- Паулитц, Бенно (писатель)
* Изображения продуктов и ссылки | Источник: Amazon PA API | Последнее обновление 24.04.2024 | * = Партнерские ссылки | Цены, указанные на этом сайте, могли измениться. Актуальную цену товара можно узнать на сайте продавца. Обновления в реальном времени технически невозможны. Цены включают НДС плюс стоимость доставки.
