Основи на пилатес – Пилатес е метод на обучение, който ви предлага холистична тренировка за цялото тяло. Комбинира физически упражнения със съзнателно дишане, за да насърчи както вашето физическо, така и психическо здраве. Фокусът е върху опъването на дълбоките мускули на корема, гърба и тазовото дъно, които заедно образуват така наречената „електроцентрала“ на тялото ви. Тази мощност е централна за стабилността и силата по време на упражнения.
Пилатес е за укрепване на вашите мускули, подобряване на вашата гъвкавост, като същевременно оптимизирате баланса и стойката си. Методът поставя голям акцент върху прецизността и контрола на всяко движение, което води до по-добро осъзнаване на тялото. Свързвайки тялото и ума, Пилатес предлага отлична възможност да подобрите както физическата си форма, така и психическото си благополучие.
В пилатес основните принципи играят решаваща роля за осигуряване на ефективност и безопасност на обучението. Всеки от тези принципи има специфична функция и ви помага да извлечете максимума от тренировката си по пилатес.
Основни принципи на пилатес
- Центриране:
- Този принцип се отнася до активирането на вашето ядро, особено на електростанцията. Силата включва дълбоките мускули на сърцевината ви, включително тазовото дъно, коремните мускули и мускулите на долната част на гърба. Активирането на тази централна мускулна група създава стабилна основа за всички движения.
- Прецизност:
- Прецизността в пилатес означава изпълнение на всяко движение с максимална точност. Става въпрос по-малко за броя на повторенията и повече за качеството на всяко отделно движение. Това насърчава по-дълбоко осъзнаване на тялото и по-ефективно мускулно активиране.
- Поток на движение:
- В пилатес движенията трябва да са плавни и непрекъснати. Това насърчава изяществото и ефективността на упражненията. Плавният преход от едно движение към следващо също помага за поддържане на сърдечната честота и подобряване на мобилността.
- Дишане:
- Дишането при пилатес е дълбоко и контролирано, вдишването през носа и издишването през устата. Дишането е тясно свързано с движенията и подпомага активирането на електростанцията.
- Контрол:
- Контролът е в основата на пилатес. Става дума за извършване на всяко движение с пълно внимание и използване на правилните мускули. Този принцип помага да се предотвратят наранявания и да се увеличи максимално ефективността на всяко упражнение.
- Концентрация:
- Концентрацията в пилатес означава да се концентрирате напълно върху изпълнението на упражненията. Това не само повишава ефективността на обучението, но също така насърчава умствената яснота и релаксация.
Важни термини и техники:
- Електрическата централа:
- Активирането на мощността е от решаващо значение за стабилността и силата във вашата тренировка по пилатес. Включва съзнателно контролиране и опъване на дълбоките коремни и гръбни мускули.
- Кутията за пилатес:
- Pilates Box е техника за визуализация, която ви помага да подредите тялото си правилно по време на упражнения. Представлява въображаем правоъгълник, образуван от раменете и бедрата ви и помага за стабилизиране на гръбначния стълб по време на тренировка.
- Позиции на краката:
- „Точка“ и „Сгъване“ са две важни позиции на краката в Пилатес. „Точка“ се отнася до изправяне на крака, докато „флекс“ се отнася до огъване на крака. Тези пози се използват за активиране на различни мускулни групи.
- Позиция на рамото:
- Правилната стойка на раменете е важна, за да се избегне напрежението във врата и да се осигури правилно подравняване на горната част на тялото. Раменете трябва да се отпуснат и да се плъзгат надолу и далеч от ушите.
Пилатес упражнения
За всеки, който иска да започне с пилатес, има разнообразие от упражнения, които са чудесни за начинаещи. Тези упражнения укрепват различни мускулни групи и подобряват гъвкавостта, баланса и стойката. Ето някои препоръчителни упражнения и съвети, за да започнете с пилатес:
- Стотици: Класическо упражнение за пилатес, което укрепва основните мускули. Това упражнение включва изпомпващи движения, които трябва да координират дишането и да обърнат внимание на връзката между раменете и торса.
- Saw: Това упражнение е чудесно за разтягане на гърба и подколенните сухожилия. Важно е да поддържате таза неутрален и спокоен през цялото упражнение и да извършвате движението по контролиран начин.
- Раменен мост: Подходящ за укрепване на глутеусите, квадрицепсите, сухожилията, тазовото дъно, коремните мускули и мускулите на гърба. Раменете трябва да останат отпуснати и да няма телесна тежест върху врата.
- Навийте и навийте: Тези упражнения укрепват мускулите на гърба и корема и подобряват гъвкавостта на гърба и врата. Важно е да превъртате нагоре и надолу прешлен по прешлен, без да набирате инерция.
- Мост: В това упражнение гърбът се преобръща от пода, като се започва от опашната кост, прешлен по прешлен, докато опре между раменете, след което се преобръща отново.
За да започнете ефективно с пилатес, също така е важно да разберете основите на техниката на пилатес, като мощност, неутрална позиция на таза и правилно дишане. Електрическата централа, която включва сърцевината на тялото, е центърът на силата за движения и е важна за добрата стойка. Неутралната позиция на таза помага за постигане на оптимално изравняване на гръбначния стълб, а правилното дишане подпомага упражненията и помага за освобождаване на напрежението и намаляване на стреса.
Тези принципи и техники формират основата за ефективно и безопасно обучение по пилатес. Като го включите в рутината си, можете да се насладите на всички предимства на този метод.
Пилатесът е пътуване, а не дестинация. Редовната практика и търпението са от съществено значение за овладяването на техниките на пилатес. Както при всяка друга форма на обучение, силата, гъвкавостта и разбирането на собствените ви движения на тялото се развиват с течение на времето. Всяко упражнение, всяка сесия ви приближава малко по-близо до вашата цел за по-дълбоко осъзнаване на тялото и подобрено благосъстояние. Дайте си времето, от което се нуждаете, за да постигнете напредък и осъзнайте, че всеки ден е различен.
Също така е важно да разберете, че интензивността на упражненията в пилатес варира в зависимост от вашето ниво на умения и опит. Като начинаещ може да се наложи да се съсредоточите върху основите, докато напредналите практикуващи могат да изпълняват по-интензивни и сложни движения. Всяко тяло е уникално, както и всяко пилатес преживяване. Вслушвайте се в тялото си и съобразете интензивността на тренировките според вашите индивидуални нужди и възможности. Пилатес е гъвкав и може да се адаптира към различни нива на фитнес и нужди, което го прави универсален и приобщаващ метод за обучение.
Не забравяйте, че пътуването е по-важно от дестинацията. Наслаждавайте се на всеки момент от вашата практика на пилатес и гледайте как тялото и умът ви се развиват и укрепват с течение на времето.
ЧЗВ – Пилатес
- Какво е пилатес и какви ползи предлага?
- Отговор: Пилатес е холистична тренировка за тяло, която се фокусира върху укрепване на основните мускули, подобряване на гъвкавостта и насърчаване на психическото благополучие. Комбинира контролирани движения с дихателни техники. Ползите от пилатес включват подобрена стойка, повишена мускулна сила и гъвкавост, намален стрес и по-добро усещане за тялото.
- Пилатес подходящ ли е за начинаещи и как да започна?
- Отговор: Да, пилатес определено е подходящ за начинаещи. Можете да започнете, като посетите курс за начинаещи със сертифициран обучител или чрез онлайн видеоклипове. Важно е да започнете с основни упражнения и постепенно да стигнете до по-предизвикателни движения.
- Имам ли нужда от специално оборудване за пилатес?
- Отговор: За повечето упражнения на пилатес всичко, от което се нуждаете, е постелка. Други помощни средства като топки, ленти или халки за пилатес могат да допълнят тренировката, но не са абсолютно необходими, особено за начинаещи.
- Колко често трябва да практикувам пилатес, за да видя резултати?
- Отговор: Препоръчва се редовна практика 2-3 пъти седмично за постигане на видими и забележими резултати. Последователността е по-важна от продължителността или интензивността на всяка отделна сесия.
- Може ли Пилатес да помогне с болки в гърба?
- Отговор: Да, пилатесът може да бъде ефективен за облекчаване на болки в гърба. Укрепва основните мускули и подобрява стойката, което води до облекчение на гърба. Въпреки това е препоръчително да потърсите медицински съвет преди да започнете програма по пилатес, особено ако изпитвате остра болка в гърба.
- Каква е разликата между пилатес и йога?
- Отговор: Въпреки че и пилатес, и йога наблягат на връзката ум-тяло, основната разлика е в подравняването. Йога се фокусира повече върху увеличаване на гъвкавостта, баланса и релаксацията чрез различни пози и дихателни техники. Пилатес, от друга страна, се фокусира повече върху укрепването на основните мускули, подобряване на стойката и увеличаване на контрола върху тялото. И двете практики обаче се допълват идеално.
- Уорд, Трейси (автор)
- Бимби-Дрезп, Михаела (Автор)
- Манкин, Мария (автор)
- Паулиц, Бено (автор)
* Изображения и връзки на продукти | Източник: Amazon PA API | Последна актуализация на 24.04.2024 г. | * = Партньорски връзки | Цените, споменати на този уебсайт, може да са се променили. Действителната цена на продукта може да бъде намерена на уебсайта на продавача. Актуализациите в реално време технически не са възможни. Цени с включен ДДС плюс разходи за доставка
